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In 3 oder 5 Minuten von gestresst zu entspannt – so geht's

Autorenbild: LisaLisa

In unserem hektischen Alltag, der oft zwischen Arbeit, Familie und persönlichen Verpflichtungen aufgeteilt ist, fühlen wir uns schnell aus dem Gleichgewicht. Doch Entspannung muss kein stundenlanges Yoga-Retreat oder ein Wellness-Wochenende bedeuten. Manchmal reichen schon wenige Minuten, um Körper, Geist und Seele wieder in Einklang zu bringen. Hier zeige ich dir einfache Übungen, die du in 3 bis 5 Minuten durchführen kannst, um dich wieder geerdet und zentriert zu fühlen.


1. Atemübung: Die 4-7-8-Methode (3 Minuten)

Diese Atemtechnik ist ein einfacher Weg, Stress abzubauen und den Körper zu beruhigen.

  1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.

  2. Halte den Atem 7 Sekunden lang an.

  3. Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.

  4. Wiederhole diesen Zyklus 4 Mal.


Diese Übung senkt den Herzschlag, beruhigt den Geist und hilft dir, dich wieder zu fokussieren. Perfekt für Momente, in denen du dich überfordert fühlst.


2. Erdungsübung: Fünf-Sinne-Check (3 Minuten)

Diese Übung hilft dir, im Hier und Jetzt anzukommen, besonders wenn deine Gedanken rasen.

  • Schaue dich um und benenne 5 Dinge, die du sehen kannst.

  • Höre 4 Geräusche, die dich umgeben.

  • Berühre 3 Dinge, die in deiner Nähe sind, und beschreibe ihre Textur.

  • Rieche 2 Düfte (z. B. frische Luft oder Kaffee).

  • Schmecke etwas, wenn möglich (z. B. einen Schluck Tee).

Diese kurze Übung bringt dich sofort in den Moment zurück und löst gedanklichen Stress auf.


3. Mini-Bewegungspause: Dehnen und Schütteln (3-5 Minuten)

Bewegung ist ein kraftvoller Weg, um blockierte Energie loszulassen und den Körper zu entspannen.

  1. Dehne dich: Strecke deine Arme nach oben, drehe dich leicht nach links und rechts.

  2. Kreise deine Schultern nach vorne und hinten.

  3. Schüttle deinen ganzen Körper aus: Beginne mit den Händen, dann Armen, Beinen und Füßen. Lass dabei alle Anspannung los.

  4. Springe leicht auf der Stelle: Spüre, wie dein Kreislauf in Schwung kommt und sich dein Energielevel hebt.


4. Visualisierungsübung: Dein innerer Ruheort (5 Minuten)

Nutze deine Vorstellungskraft, um dich innerlich zu erholen.

  1. Schließe die Augen und atme tief ein und aus.

  2. Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich sicher und geborgen fühlst. Das könnte ein Strand, ein Wald oder dein Lieblingsplatz zu Hause sein.

  3. Tauche in die Details ein: Wie fühlt sich die Luft an? Welche Farben und Geräusche nimmst du wahr?

  4. Verweile in diesem Bild für einige Minuten, bevor du langsam wieder in den Alltag zurückkehrst.


5. Energieübung: Hand auf Herz, sitze in Stille (5 Minuten)

Diese Technik ist ideal, wenn du dich emotional unausgeglichen fühlst. Führe diese Übung am Besten täglich durch.

  1. Schalte alles ab (Handy, Radio, TV etc.) - es darf WIRKLICH still sein! Setzt dich aufrecht, aber bequem hin, am Besten auf den Boden/Yoga Matte/Meditationskissen.

  2. Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch.

  3. Atme tief ein und stelle dir vor, wie jeder Atemzug deinen Körper mit Wärme und Ruhe füllt.

  4. Sage dir innerlich einen beruhigenden Satz: „Ich bin sicher. Ich bin ruhig. Ich bin im Gleichgewicht.“

  5. Und nun lass alle Gedanken da sein, mach nichts dagegen, lass sie durchziehen, wie Wolken am Himmel, wenn dich zB deine Nase juckt, versuche nicht zu reagieren (das ist nur dein Verstand-der nicht ruhig sein möchte..) bleib einfach diese 5 Minuten in absoluter Ruhe sitzen.


Fazit

Es braucht nicht viel Zeit, um dich wieder in Balance zu bringen. Ob Atemtechniken, Erdungsübungen oder kleine Bewegungen – diese Methoden kannst du überall und jederzeit anwenden. Sie sind kleine, aber kraftvolle Tools, die dich schnell zurück in deine Mitte holen. Probier’s doch gleich mal aus!

Hast du eine dieser Techniken ausprobiert? Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen in den Kommentaren teilst! 😊

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